​一组“图鉴” 兵哥哥教你正确训练上肢力量

一组“图鉴”  兵哥哥教你正确训练上肢力量

立春后，第77集团军某合成旅的官兵们陆续进入了体能恢复期。上肢力量是官兵们最为关心的训练，兵哥哥们也都想提高引体向上的成绩。接下来，兵哥哥给大家介绍几种正确的训练方法。

1. 徒手上肢力量练习

如“推小车”、双人互拉、俯卧撑等练习不受场地和器材的限制，可以利用碎片时间加以练习。

推小车

双人互拉

俯卧撑

2.单杠直臂悬垂练习

单杠直臂悬垂

在单杠或云梯上进行正手握杠直臂悬垂练习。直臂悬垂练习需做3组，每组20秒，可以增加手臂力量的耐力。随着悬垂时间的逐步增加，可调整为40-50秒一组，做3组，可以自行把时间加长到拉不动为止。

3.单人斜体引体向上练习

单人斜体引体向上

练习者双手抓杠，身体自然放松到下垂，战友辅助（双手托着练习者的髋关节两侧）。在练习者向上发力的时候，适当给予助力。双手握紧杠后面，两脚尽量向前伸，脚后与地面接触，身体从侧面看起来呈大约45度，这个角度可以根据自身的需求去调节。两个大臂发力后，杠杆面尽量要超过下颌。15次一组，做6组，可以根据自己的肌肉力量大小调整与杠面夹角，也可由大角度向小角度增加。

4.辅助练习

腰腹部是在静止状态下的发力，要保持躯干和下肢的姿态。对于官兵们练习的实际需求，可能会借助前后“摆浪”来完成引体向上动作的完成。通常采取辅助练习的方法，仰卧举腿和仰卧两头起，官兵们可根据自身需求自行组合课目练习。

仰卧举腿

仰卧两头起

器械辅助的练习

在平常上肢力量练习中，时间久了难免会出现枯燥、乏味的心理。为增加训练的趣味性，我们可以通过两两结对进行器械训练。

1. 哑铃侧平举练习：练习时，大家不要刻意保持僵硬的姿势，自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃于身体两侧，双肘微屈，下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回。8-15次为一组，官兵们可根据自身条件，选择适合的重量，做3到4组即可。

哑铃侧平举

2. 哑铃锤式弯举：大家在练习时注意双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀下沉，双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体，发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部。这时候不要快速放下，稍作停顿。缓慢下落至初始位置。根据实际需求，选择合适的重量，做三到四组，每组8到12次即可。

哑铃锤式弯举

3. 哑铃交替弯举：大家在练习时要注意双脚并拢，收紧腹部核心，上举哑铃时，发力以肘关节为主，弯曲一侧直至贴近胸部的位置。练习过程中注视该手臂的大臂前侧，等卸力时缓慢放下至原始位置。切记不要身体前后摆动借力，重量适宜，做三到四组，每组8到12次即可。

哑铃交替弯举

训练大忌就是练后不放松，大家平时训练完总是将放松的环节抛之脑后。但是，这也恰恰是训练中最关键的一环。下面，一组放松练习可以让大家轻松缓解肌肉疲劳，避免练后综合征。

双臂摆动

胸部拉伸

两人直臂拉伸

胸前横臂

怎么样，看了兵哥哥的图鉴，有没有心动的感觉？想不想给自己来一个上肢加餐？大家只有经过持之以恒的锻炼和正确的训练技巧，才能快速提高！

（摄影：郑霄、冯玉祥、李沛锦）